De 5 stappen die je zenuwstelsel tot ontspanning brengen
Emotieregulatie helpt wanneer je dag al vol is en kleine triggers groot voelen. In dit artikel neem ik je mee in wat er in je lichaam gebeurt én geef ik 5 kleine stappen voor emotieregulatie die ook op drukke dagen werken. In deze blog neem ik je mee in een echt praktijkverhaal, leg ik helder uit wat er in je lichaam gebeurt en geef ik vijf haalbare stappen voor emotieregulatie. Met tools die blijven staan als het druk is. Onderaan kun je direct starten met een eerste sessie (nog 4 plekken).
Wanneer emotieregulatie extra steun vraagt
19.47 uur. De vaat wacht. Jij ook. Er is een ping van je telefoon: “Nog even dit erbij?” In dezelfde minuut appt je ex over het wisselschema. Je oudste doet kort, je jongste wil niet naar bed. Van buiten lijk je rustig. Van binnen trekt alles samen.
Dit is wat ik wekelijks zie in mijn praktijk: denkers, doeners en voelers die lang sterk zijn geweest. Veel verantwoordelijkheid. Veel draagkracht. En ineens hapert het oude overlevingsritme. Niet omdat je zwak bent. Omdat het vol is.
Emotieregulatie: wat je lijf probeert te doen
Je zenuwstelsel werkt als een dirigent. Het heeft een gaspedaal (sympathisch) voor actie en bescherming en een rem (parasympathisch) voor rust en herstel. Als je lang onder druk staat, blijft dat gaspedaal ongemerkt aan. De interne rookmelder wordt te gevoelig en gaat af bij een aangebrande tosti. Eén zin kan dan je hele avond kleuren. Emotieregulatie helpt je terugschakelen naar een tempo dat klopt.
Beschermers die opstaan als het veel is
We ontwikkelen allemaal beschermingsmechanismen die ooit hielpen. Als het té vol wordt, nemen ze het stuur over. Herken je er een?
- Criticus – de lat hoger, snel oordelen over jezelf of de ander
- Twijfelaar – aantrekken en afstoten, geen keuze voelt veilig
- Vermijder – afsluiten, niet voelen, taken voor je uitschuiven
- Martelaar – jezelf klein maken, anderen eerst
- Pleaser – harmonie boven je eigen grens
- Bulldozer – overnemen, tempo omhoog, kwetsbaarheid uit zicht
Ze bedoelen het goed. Nu kosten ze je slaap, aandacht en warmte thuis. Emotieregulatie is niet vechten met je beschermers, maar zien wat ze willen beschermen en een volwassen alternatief kiezen.
Verhaal uit mijn praktijk
Marieke, 38, twee kinderen. Lang de sterke schakel. De scheiding maakte alles scherper. Wisseldag 17.55 uur: taswissel op de parkeerplaats, mail van de advocaat, twee stille kinderen in de auto. Thuis wilde ze praten, maar ze koos iets anders: eerst landen.
We begonnen met basis. Eén pauze vóór elk antwoord. Eén taak terugleggen zonder schuld. Een wisseldag-ritueel van 90 seconden: samen zitten, de zin “Jij bent kind. Wij zijn de grote mensen.” en drie vaste punten van morgen.
Na zes weken zei haar oudste: “Je praat zachter.” Na acht weken sliep ze door. Dit is emotieregulatie in het echte leven. Geen truc. Wel herhaalbaar.
Emotieregulatie: 5 stappen die je nú kunt doen
- Merk het eerste signaal op
Knoop in je buik. Hitte in je wangen. Ping op je telefoon. Noem het: “Trigger.” Jij ziet het, dus jij leidt. - Erken wat er is
Zeg zacht: “Dit is veel.” Geen uitleg. Geen schuld. Je systeem hoeft niet óók nog tegen verzet te vechten. - Pauzeer (30–60 seconden)
Ga zitten. Voeten op de grond. Kijk de kamer in. Wachten is ook handelen. - Kies één regulatie-actie
Maak het klein en concreet. Kies er één en doe die helemaal.
– Oriënteren: kijk langzaam vijf dingen in de ruimte
– Penduleren: voel één gespannen plek en één neutrale plek; wissel je aandacht
– Somatische zin: fluister één korte zin die je lijf begrijpt (“Langzaam is goed.” of “Ik ben hier.”)
– Voo-toon: zacht hummen op de uitademing; voel de trilling in borst en keel
– Grondpunt: duw je hielen drie keer in de vloer en laat los - Rond af met één volwassen keuze
Eén zin is genoeg. “Ik kom hier morgen om 10.00 op terug.” Of: “Ik wil meedoen. Dit is wat past.” Geen verdediging. Wel richting.
Als het écht vol is: twee snelle ankers
De Pauzeknop (15 seconden)
Kijk weg van scherm of gesprek. Fluister in jezelf: wil – past – laten. Antwoord pas daarna. Dit verkort spijt en voorkomt overbeloven.
Wisseldag-ritueel (90 seconden)
Samen zitten. Zeg: “Jij bent kind. Wij zijn de grote mensen.” Noem twee of drie vaste punten van morgen. Klaar. Je toon en voorspelbaarheid bouwen veiligheid over twee huizen heen.
Wat dit geeft in huis en op werk
Minder reactiviteit. Meer lucht in de avonden. Een weekend dat niet volgepland hoeft om te “lukken”. Op werk heldere ja of nee zonder strijd. Kinderen die vaker meedoen zonder vechten of verdwijnen. Emotieregulatie is de basis onder gedrag. Als jij zakt, zakt de spanning mee.
Wie je voorgingen
“Na zes sessies sliep ik door en was mijn stem thuis lager.” — Linda, Den Haag
“Niet meer vechten of verdwijnen op wisseldagen. Ritme helpt. Wij ook.” — Yvonne, Rijswijk
“Grenzen zonder conflict. Eén zin maakte al verschil.” — HR manager, Rotterdam
Start nu: 60 minuten die het verschil maken
Er zijn nog slechts 4 plekken voor een eerste 60-minuten sessie (Den Haag of online). We maken jouw plan voor twaalf weken: rust in je lijf en helderheid in je dag. Klein en consequent, zodat het blijft. Klik hier om je Assessment te starten en je 60 minuten te plannen.
Veelgestelde vragen over emotieregulatie
1) Wat is emotieregulatie en waar helpt het bij?
Emotieregulatie is het vaardig schakelen tussen je ‘gaspedaal’ en ‘rem’ in het zenuwstelsel. Het helpt bij overprikkeling, wisseldagen, werkstress en ouderschap.
2) Werkt emotieregulatie ook als ik “altijd aan” sta?
Ja—juist dan. Kleine somatische stappen (oriënteren, penduleren, grondpunt) verlagen spanning in minuten en maken keuzes helderder.
3) Is emotieregulatie alleen ademhalen?
Nee. Adem is één ingang. We werken ook met lichaamssensaties, taal (één volwassen zin), ritme thuis en systemische patronen.
4) Hoe snel merk ik effect?
Vaak binnen weken: minder reactiviteit, zachtere toon thuis, beter slapen. Duurzamer bij 8–12 weken consequent oefenen.